العافيه

10 نصائح لنوم جيد ليلا

10 نصائح لنوم جيد ليلا
احصل على ليلة نوم جيدة
تعتمد الطريقة التي تشعر بها أثناء النهار على كيفية نومك ليلا. لذلك ، فإن استراتيجيات النوم الجيدة ضرورية لنوم عميق وتصالحي ، ليلة بعد ليلة. فيما يلي بعض النصائح للحث على نوم مريح:
  1. خلق بيئة مواتية للنوم
    حافظ على مستوى الضوضاء إلى الحد الأدنى وغرفة نومك مظلمة وباردة. يجب أن تحدد بيئة نومك الظروف التي تحتاجها للنوم. قد ترغب أيضا في استخدام مساعدات النوم مثل ستائر التعتيم وظلال العين وسدادات الأذن و "الضوضاء البيضاء" وأجهزة الترطيب والمراوح والأجهزة الأخرى.
  2. النوم على مرتبة ووسائد جيدة
    يجب أن يكون لديك مرتبة جيدة لدعم جسمك طوال الليل ومساحة كافية للتمدد والدوران بشكل مريح. إذا كنت تستيقظ غالبا مع آلام الظهر أو الرقبة المؤلمة ، فيجب أن تستثمر في مرتبة ووسائد جديدة جيدة.
  3. حافظ على جدول نوم منتظم
    اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة واستيقظ في نفس الوقت كل يوم. هذا يحدد "ساعة الجسم" لتوقع النوم في وقت معين ليلة بعد ليلة.
  4. إنشاء روتين منتظم ومريح لوقت النوم
    سهل الانتقال من وقت الاستيقاظ إلى وقت النوم من خلال أنشطة الاسترخاء قبل ساعة أو نحو ذلك من النوم. خذ حماما أو اقرأ كتابا أو استمع إلى الموسيقى الهادئة أو مارس تمارين الاسترخاء. تجنب الأنشطة المجهدة والمحفزة.
  5. تنظيم دورة النوم والاستيقاظ بشكل طبيعي
    الميلاتونين هو هرمون يساعد على التحكم في دورة النوم والاستيقاظ ويتم التحكم في إنتاجه عن طريق التعرض للضوء. لضمان بقائك في حالة تأهب أثناء النهار والنعاس في الليل ، يجب أن تسمح بدخول أكبر قدر ممكن من الضوء إلى منزلك / مساحة العمل أثناء النهار. بهذه الطريقة ، يتم تعزيز إنتاج الميلاتونين في الليل لتجعلك تشعر بالنعاس. 
  6. اذهب إلى النوم عندما تكون متعبا حقا
    إذا لم تكن نائما بعد 20 دقيقة ، فانهض من السرير وقم بنشاط هادئ وغير محفز ، مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى حتى تتعب بما يكفي للنوم. حاول تجنب الشاشات ذات الإضاءة الخلفية مثل أجهزة الكمبيوتر والتلفزيون والهواتف اليدوية لأن الضوء الذي تنبعث منه يحفز الدماغ. 
  7. قيلولة مبكرة
    إذا كنت بحاجة إلى قيلولة ، فاختر قيلولة قصيرة أثناء النهار. القيلولة في وقت متأخر من اليوم تقلل من الدافع أثناء النوم وتسبب مشكلة في النعاس أثناء الليل.
  8. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
    يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أفضل. ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة قبل الذهاب إلى الفراش مباشرة ستجعل النوم أكثر صعوبة لأنه يحفز ويجعل الجسم أكثر يقظة. حاول الانتهاء من ممارسة الرياضة قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل. التمرين في وقت متأخر بعد الظهر هو الأفضل لمساعدتك على النوم ليلا.
  9. تناول الكمية المناسبة
    ابتعد عن الوجبات الكبيرة في الليل. قم بإنهاء العشاء قبل النوم بعدة ساعات وتجنب الأطعمة التي تسبب عسر الهضم.
  10. تجنب الكحول والكافيين والنيكوتين قبل النوم
    يعتقد الكثير من الناس أن الكحول سيساعدهم على النوم. في حين أنه قد يجعلك تغفو بشكل أسرع ، إلا أن الكحول يقلل من جودة نومك. إنه يعطل النوم لأنك ستكون أكثر عرضة للاستيقاظ في وقت متأخر من الليل.
    الكافيين في القهوة أو الشاي يمكن أن يسبب مشاكل في النوم تصل إلى عشر ساعات بعد الاستهلاك. فكر في التخلص من الكافيين بعد الغداء.
    النيكوتين هو أيضا منبه يسبب أعراض الانسحاب ، والتي تقلل من نوعية نومك.

مقالات ذات صلة

9 نصائح للحصول على نوم بارد ليلا
العافيه

9 نصائح للحصول على نوم بارد ليلا

Are you tired of the relentless heat and stickiness on your skin due to humidity? If all you want to do at night is tumble into a cool comfortable bed, then you've come to the right place. 1. Keep shades partially closed during the daytime When you're out at work, keep your bedroom curtains or blinds partially closed during the daytime. This will avoid the build-up of heat. Because of the high humidity in most South East Asian countries, you should not fully close the blinds as the constant dark may encourage mildew or mould growth. Instead, keep the curtains or blinds partially closed during the day - enough to block out most of the sun while still allowing sufficient light to discourage mould growth. This way, your room will be cooler by the time evening arrives. 2. Use a fan, air conditioning or air cooler If you can afford to invest in an air conditioning unit, this is an ideal solution. If you will only be cooling your bedroom, the cost may not be as high as you think. However, it is very important to take care of the unit because standing water is produced by condensation in an air conditioner as a by-product of the cooling process. This can run the risk off attracting disease-carrying mosquitos, so regular removal of stagnant water and disinfection of units is necessary. Hence, the upkeep and maintenance of air conditioning units should be taken into account when deciding whether they need to be installed. If air conditioning is not really an option for you, then use a fan to circulate the air. An air-cooler machine that uses an ice bucket can help a lot in decreasing the temperature. 3. Cool off before going to bed Don't go to bed warm. Instead, cool off by having a shower first. Or use a spray mist device (similar to what you might use to water plants) with cold water and spray it on your body. Another alternative is an ice pack wrapped in a towel and placed it over your whole body, from top to bottom, just before you lie down to sleep. 4. Use light bedding Be practical when selecting your sheets. Light cotton sheets are ideal for a cool night's sleep. Don't be tempted by thick luxurious looking sheets which may make you feel too warm. 5. Uncover your feet If you use a sheet on top of you, uncover your feet. Your feet have a surprisingly large surface area, so keeping your feet cool can help your whole body and skin feel cool. Additionally, consider washing your feet in cold water just before bed - this can help get your feet off to a cool start at bedtime. 6. Rethink your nightwear Sleep in loose, comfortable nightwear made from natural fibres. For example, an undershirt and shorts make good sleepwear that can help make you feel cooler. Cotton, linen or silk is ideal as these are natural fabrics. Avoid rayon or polyester as these synthetic fibres will only make you feel even warmer. One important exception to this rule is specialty synthetics which are designed specifically to wick away perspiration, such as CoolMax® which is a type of specialty synthetics designed to make you feel cooler. While it is common to find such moisture-wicking materials for sportswear, it is rare to find standard nightwear made of these materials. Hence, you may consider wearing a pair of shorts and an exercise singlet made of a specialty synthetic to bed. 7. Hydrate to feel cool, calm and collected Drink plenty of cold water. A tall glass of iced water can go a long way to keeping your whole body cool. Make a practice of keeping well hydrated during the daytime - especially in the early evening. This will help you get a cooler night's sleep. 8. Use a latex mattress You may be surprised to know that your mattress has a big effect on how cool or warm you'll feel while sleeping. A latex mattress can get you get a cooler night's sleep because of its excellent air circulation. Latex mattresses are manufactured with pinholes throughout to ensure proper airflow and breathability. This results in a cooler sleep for you. In contrast, memory foam mattresses are known for 'sleeping hot', where you feel warmer in bed than out of it. While this may be a good thing in cooler climates, a memory foam mattress may not be suitable for Dubai's warm climate. The other good news about latex mattresses is that they are naturally mould resistant. 9. Use a cool pillow Most people forget the role a pillow can play in maintaining a cool temperature while sleeping. There are several options. One option is a gel-filled pillow, which pulls heat away from your head. However, these are not made from natural products. Instead, a latex pillow is ideal for keeping your head cool while sleeping. Latex is a highly breathable natural product which allows plenty of airflow. As a bonus, latex pillows are also known for keeping their plush shape properly due to the natural elastic properties of latex. In contrast, an ordinary new pillow will become flat over just a few months. If you need a cool night's sleep, pay attention to your pillow! A soft, supportive latex pillow will deliver wonderful comfort in addition to coolness. Enjoy sleeping cooler and calmer When you use the tips given above, you'll sleep more comfortably amid our hot and humid climate. Remember, if you're feeling too warm at night then you'll toss and turn and simply won't get a good night's sleep. And of course, when you focus on getting a cool night's sleep, you'll start the new day feeling refreshed and in a positive frame of mind. You'll feel happier, more focused, and other people are certain to enjoy being around you. Why not give yourself the advantage of a cool night's sleep?
أفضل مرتبة للنوم الجانبي
تعليم

أفضل مرتبة للنوم الجانبي

Do you sleep on your side? If so, then your mattress needs to fulfil certain considerations to ensure you get the best night's sleep. Unfortunately, it's all too easy for side sleepers to wind up with shoulder pain or hip pain if their mattress isn't well suited to this sleeping position - and most mattresses aren't. Let's take a look at some of the unique problems with a side sleeping position, and what you need in a mattress if you're a side sleeper. What happens to your body position when sleeping on your side? Firstly, remember that it's almost impossible to maintain a perfectly symmetrical side sleeping position. When you lie on your side, your top leg will 'fall in' toward the mattress to rest on it, twisting your hips. When that happens, it's natural for your top arm and shoulder also to fall toward the mattress, as there would be no other source of support for it. The lower arm may either be tucked under the body or extended upward near the pillow. It is important to note that while you may think of a side sleeping position as a symmetrical 'leg-on-leg' position, in reality it's not that way. Instead it should be imagined more as an inward-turned position, where the sleeper is turning in toward the surface of the mattress. What are some of the problems with a side sleeping position? A side sleeper puts a lot of pressure on his or her shoulder and hip closest to the mattress, which can cause discomfort. Adding to that problem is the twisting of the hips and shoulders described above, which prevents the body from forming a natural alignment. If side sleeping is so bad, should I consider switching sleeping positions? There are many sleeping positions. It certainly doesn't hurt to try other positions, but odds are if you're a side sleeper then that is the position that feels most natural to you. In that case, you may not benefit by switching to another sleep position: it won't feel natural and therefore it may be harder to get to sleep and stay asleep in the new position. Each sleep position has its own set of pros and cons - there is no 'perfect' sleep position. Instead you may therefore wish to concentrate on transforming your side sleeping position into the most comfortable sleep experience possible. Some people have to sleep on their side Besides those who prefer to sleep on their side, you may be among the individuals who need to sleep on their side due to a medical condition. For example, pregnant women beyond the first trimester should avoid sleeping on their stomach or their back - leaving only the side sleeping positions available to them. Another example is that those who suffer from heartburn are recommended to sleep on their left side. And those who snore tend to get relief from sleeping on their side. Whether or not you have much choice about sleeping on your side, the good news is that there is a lot you can do to ensure your mattress delivers the high quality of sleep you are seeking. Softness vs firmness There is no hard and fast rule about the level of firmness you need, as it will vary from one side sleeper to another. But as a general rule, most side sleepers will need a mattress which is no firmer than a medium-firm. The reason for this is that side sleepers have a lot of contact with hips and shoulders, and on a firm mattress are more likely to wind up with back and shoulder pain due to these pressure points. In contrast, a softer mattress is more supportive for a side sleeper because it allows the shoulders and hips to sink into it, while the side of the body is supported by the mattress. This results in more contact between the side of the body and the bed, without placing uncomfortable pressure on the hips and shoulders. Mattress material Side sleepers need a mattress with unique properties of yielding to the touch, yet still being firm and supportive. This allows shoulders and hips to sink into the mattress while maintaining proper spinal alignment. Overall, the best choice you could make is a latex mattress, because it is a solid block of luxurious foam which allows a 'sinking in' while still offering good support for the spine. A second choice would be memory foam, but the main problem is that memory foam tends to 'sleep hot' - and you certainly don't want that in the warm Singapore climate. The worst choice for a side sleeper is a spring coil mattress, because you end up sleeping 'on top' of the mattress, creating hard hip and shoulder pressure points and preventing proper spinal alignment. In contrast, latex will allow the hips and shoulders to sink in softly, so there will be no uncomfortable pressure points. Other tips for side sleepers Neck support is important. A good pillow for a side sleeper should be firm enough to give good support to the head and not let it sink down too much. A dense and supportive pillow is best, and it also needs to be thick enough that the head remains level with the spine. A latex pillow is an ideal choice to fulfil these requirements. Additionally, you'll love the extra comfort you'll get with a latex pillow. This is not the most common type of pillow that people get, but it does offer the best for relaxation. Use a bolster or body pillow. It is a good idea to minimize the amount of twisting that the hips are doing. Hugging a body pillow or bolster helps to support your body and maintain a proper spinal alignment. If you don't have a bolster, positioning a pillow between your knees also can help your top leg to rest on your bottom leg. This can avoid, or at least drastically decrease, the amount of hip twisting going on, allowing you to sleep in a more comfortable position.
هل مرتبة لاتكس ساخنة للنوم عليها
تعليم

هل مرتبة لاتكس ساخنة للنوم عليها

هناك اعتقاد خاطئ شائع بأن النوم على مرتبة اللاتكس يشعر بالحرارة. ربما تنشأ هذه المشكلة لأن الكثير من الناس يخلطون بين اللاتكس ورغوة الذاكرة. لا ينبغي للمرء أن يشعر بالدفء أثناء النوم على مرتبة من اللاتكس مقارنة بمرتبة رغوة الذاكرة. تسمح مرتبة اللاتكس في الواقع للهواء بالدوران بشكل أفضل بكثير من العديد من أنواع المراتب الأخرى ، مما يسمح بنوم بارد ومريح. لماذا هذه القضية مهمة؟ في دبي ، لا أحد يريد النوم على مرتبة تشعر بالحرارة. في المناخات الباردة ، قد يتم استقبال مرتبة ذات شعور دافئ للعملاء بشكل جيد ، ولكن هذا ليس هو الحال هنا. إذا كنت تفكر في شراء مرتبة ، فستحتاج بالتأكيد إلى اختيار مرتبة مناسبة للمناخ. كيف يوفر اللاتكس نوما أكثر برودة ليلا؟ فتح هيكل الخلية من اللاتكس لفهم لماذا يوفر اللاتكس نوما باردا ، نحتاج إلى إلقاء نظرة على بنية اللاتكس. يتكون اللاتكس من عصارة شجرة المطاط ، وتتم معالجة هذه النسغ في كتلة رغوة. يحتوي هذا النوع من الرغوة على بنية خلية مفتوحة تسمح بتدفق الكثير من الهواء. بالإضافة إلى ذلك ، تتخلل مرتبة اللاتكس ثقوب مثبتة على فترات منتظمة ، مما يوفر مزيدا من تدفق الهواء. لدى مصنعي اللاتكس المختلفين طرق مختلفة لضمان هذا النوع من التهوية في مراتب اللاتكس ، سواء كانت هذه هي الثقوب القياسية أو مجاري الهواء الأخرى. يمكنك أن ترى كيف تصنع مراتب اللاتكس EB الخاصة بنا هنا. يتم إنشاء الثقوب أو مجاري الهواء أثناء عملية التصنيع ، في حين أن الرغوة نفسها لها بنية خلية مفتوحة بشكل طبيعي. مع كلتا طريقتي تدفق الهواء ، فإن النقطة الأساسية التي يجب ملاحظتها هي أن اللاتكس جيد التهوية بشكل طبيعي. يوفر هيكل الخلية المفتوحة والثقوب تهوية رائعة ، مما يتيح لك تجربة نوم أكثر برودة ليلا. الحركة على مرتبة اللاتكس تزيد من دوران الهواء بالإضافة إلى جميع التهوية المدمجة ، تسمح مراتب اللاتكس أيضا بحركة هواء إضافية عند التحرك أثناء نومك. يحدث هذا لأنه عندما تتحرك على بنية الخلية المفتوحة لللاتكس ، فإنها تخلق تأثير "المضخة والامتصاص" الذي يشجع الهواء على الانتقال إلى المنطقة التي أخليتها للتو. باختصار ، تشجع الحركة على مرتبة اللاتكس الهواء على الدخول والخروج من المرتبة من خلال هيكل الخلية المفتوحة والثقوب. هذا يساعدك على الشعور بالبرودة أثناء النوم. كيف يختلف هذا عن رغوة الذاكرة؟ على عكس اللاتكس ، تحتوي معظم مراتب رغوة الذاكرة على بنية خلية مغلقة. هذا يحد من تدفق الهواء بشكل كبير في مراتب الإسفنج الميموري فوم ، مما يعني أن رغوة الذاكرة تشعر بالحرارة أثناء النوم. الفرق الآخر هو أن رغوة الذاكرة تعتمد على حرارة الجسم لتحديد شكل الجسم. يتم الاحتفاظ بهذه الحرارة بسهولة بواسطة المرتبة ، مما يجعل رغوة الذاكرة تشعر بالدفء مرة أخرى للنوم عليها. يلعب غطاء المرتبة دورا مهما في التهوية حتى لو كانت مرتبتك نفسها تحتوي على أفضل تدفق هواء في العالم ، فلن تشعر بالبرودة إلا إذا كان غطاء المرتبة يسمح بالتهوية المناسبة. لا فائدة من وضع مرتبة من اللاتكس في غطاء محكم الإغلاق: ستفقد جميع فوائد تهوية المرتبة. دعونا نلقي نظرة على ما تحتاجه في غطاء مرتبة مناسب لمرتبة اللاتكس. أولا ، أنت بحاجة إلى غطاء مرتبة. لأغراض الصحة والنظافة ، ستحتاج إلى غطاء مرتبة قابل للإزالة والتنظيف. يمكنك ببساطة فك الغطاء أو وضعه في الغسيل (أو إرساله للتنظيف الجاف) ثم الحصول على سطح نظيف جديد. ثانيا ، يمكن أن يفقد اللاتكس بعض متانته عند تعرضه لأشعة الشمس المباشرة ؛ سبب آخر يجعلك بحاجة إلى غطاء لمرتبة اللاتكس الخاصة بك. يجب أن يكون غطاء المرتبة الجيد الذي يسمح بتدفق الهواء المناسب قابلا للتنفس بطريقة ما. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون قابلا للتنظيف - لا فائدة من وجود الغطاء إذا كان مجرد تهوية ولكن لا يمكن تنظيفه. في هيفيا® ، تأتي جميع مراتب اللاتكس لدينا مع واحد من غطاءين عالي الجودة يتناسبان مع هذه المعايير المهمة. أول هذه الأغطية قابل للغسل مع فاصل تهوية ، حيث يسمح الفاصل بتدوير الهواء وتنظيم الرطوبة بشكل ممتاز. والآخر هو غطاء جاف قابل للتنظيف مصنوع من الخيزران الذي يحافظ على جسمك جافا وباردا. غطاء مرتبة مسامي على مرتبة اللاتكس الفاخرة سيبقيك منتعشا وباردا طوال الليل. استخدمي قاعدة سرير شرائحية لتحقيق أقصى استفادة من مرتبتك ستحتاج أيضا إلى التأكد من أن قاعدة سريرك تسمح بتدفق هواء رائع لإبقائك باردا في الليل. تجنب قاعدة مسطحة لهذا: فهي ستحجب جميع خصائص التهوية الطبيعية لمرتبة اللاتكس. بدلا من ذلك ، استخدم قاعدة سرير شرائحية نابضة. مريح للغاية وصحي ، يتيح هذا النوع من القواعد تدفق الهواء بين الشرائح ويبقيك باردا في الليل. إذا لم تكن قد فكرت في القواعد الشرائحية النابضة مؤخرا ، فقد ترغب في القيام بذلك لأنها تسمح لك بإجراء تعديلات على مستوى النابض بالطريقة التي تريدها.

تسوق القصة

اقرأ الآن: 10 نصائح لنوم جيد ليلا
أقدم أحدث