العافيه

9 نصائح للحصول على نوم بارد ليلا

9 نصائح للحصول على نوم بارد ليلا
هل سئمت من الحرارة الشديدة والالتصاق على بشرتك بسبب الرطوبة؟ إذا كان كل ما تريد القيام به في الليل هو الاستلقاء على سرير مريح بارد ، فقد وصلت إلى المكان الصحيح.
1. حافظ على الظلال مغلقة جزئيا أثناء النهار
عندما تكون في العمل ، أبق ستائر غرفة نومك أو الستائر مغلقة جزئيا أثناء النهار. هذا سوف يتجنب تراكم الحرارة. بسبب الرطوبة العالية في معظم دول جنوب شرق آسيا ، يجب ألا تغلق الستائر بالكامل لأن الظلام المستمر قد يشجع نمو العفن الفطري أو العفن. بدلا من ذلك ، حافظ على الستائر أو الستائر مغلقة جزئيا أثناء النهار - بما يكفي لحجب معظم أشعة الشمس مع السماح بضوء كاف لتثبيط نمو العفن.
بهذه الطريقة ، ستكون غرفتك أكثر برودة بحلول وقت وصول المساء.
استخدم مكيف الهواء أو المروحة أو مبرد الهواء للاستمتاع بنوم بارد ليلا
2. استخدم مروحة أو مكيف هواء أو مبرد هواء
إذا كنت تستطيع الاستثمار في وحدة تكييف الهواء ، فهذا حل مثالي. إذا كنت ستقوم بتبريد غرفة نومك فقط ، فقد لا تكون التكلفة عالية كما تعتقد. ومع ذلك ، من المهم جدا العناية بالوحدة لأن المياه الراكدة تنتج عن طريق التكثيف في مكيف الهواء كمنتج ثانوي لعملية التبريد. هذا يمكن أن يخاطر بجذب البعوض الحامل للأمراض ، لذلك من الضروري إزالة المياه الراكدة بانتظام وتطهير الوحدات. ومن ثم ، ينبغي أن تؤخذ صيانة وصيانة وحدات تكييف الهواء في الاعتبار عند تحديد ما إذا كانت بحاجة إلى تركيبها.
إذا لم يكن تكييف الهواء خيارا مناسبا لك حقا ، فاستخدم مروحة لتدوير الهواء. يمكن أن تساعد آلة تبريد الهواء التي تستخدم دلو الثلج كثيرا في خفض درجة الحرارة.
3. تهدئة قبل الذهاب إلى السرير
لا تذهب إلى الفراش دافئا. بدلا من ذلك ، استرخ بالاستحمام أولا. أو استخدم جهاز رذاذ رذاذ (مشابه لما قد تستخدمه لري النباتات) بالماء البارد ورشه على جسمك. بديل آخر هو كيس ثلج ملفوف بمنشفة ووضعه على جسمك بالكامل ، من أعلى إلى أسفل ، قبل الاستلقاء للنوم مباشرة.
4. استخدام الفراش الخفيف
كن عمليا عند اختيار أوراقك. تعتبر الملاءات القطنية الخفيفة مثالية لنوم بارد ليلا. لا تغري الملاءات السميكة ذات المظهر الفاخر التي قد تجعلك تشعر بالدفء الشديد.
5. اكشف قدميك
إذا كنت تستخدم ملاءة فوقك ، فاكشف قدميك. تتمتع قدميك بمساحة سطح كبيرة بشكل مدهش ، لذا فإن الحفاظ على برودة قدميك يمكن أن يساعد جسمك بالكامل وبشرتك على الشعور بالبرودة. بالإضافة إلى ذلك ، ضع في اعتبارك غسل قدميك بالماء البارد قبل النوم مباشرة - فقد يساعد ذلك في بدء قدميك بداية رائعة في وقت النوم.
6. أعد التفكير في ملابس النوم الخاصة بك
نم مرتديا ملابس نوم فضفاضة ومريحة مصنوعة من الألياف الطبيعية. على سبيل المثال ، القميص الداخلي والسراويل القصيرة يصنعان ملابس نوم جيدة يمكن أن تساعد في جعلك تشعر بالبرودة. القطن أو الكتان أو الحرير مثالي لأن هذه أقمشة طبيعية. تجنب الحرير الصناعي أو البوليستر لأن هذه الألياف الاصطناعية ستجعلك تشعر بالدفء. أحد الاستثناءات المهمة لهذه القاعدة هو المواد التركيبية المتخصصة المصممة خصيصا للتخلص من العرق ، مثل CoolMax® وهو نوع من المواد التركيبية المتخصصة المصممة لتجعلك تشعر بالبرودة. في حين أنه من الشائع العثور على مثل هذه المواد الماصة للرطوبة للملابس الرياضية ، فمن النادر العثور على ملابس نوم قياسية مصنوعة من هذه المواد. وبالتالي ، قد تفكر في ارتداء زوج من السراويل القصيرة وتمرين رياضي مصنوع من مادة اصطناعية متخصصة في السرير.
7. هيدرات ليشعر بالبرودة والهدوء وجمعها
اشرب الكثير من الماء البارد. كوب طويل من الماء المثلج يمكن أن يقطع شوطا طويلا للحفاظ على برودة جسمك بالكامل. مارس ممارسة الحفاظ على رطوبة جيدة خلال النهار - خاصة في وقت مبكر من المساء. سيساعدك هذا في الحصول على نوم أكثر برودة ليلا.
استخدم مرتبة اللاتكس مع الخلايا المفتوحة والثقوب لنوم بارد ليلا
8. استخدم مرتبة من اللاتكس
قد تتفاجأ بمعرفة أن مرتبتك لها تأثير كبير على مدى شعورك بالبرودة أو الدفء أثناء النوم. يمكن أن تجعلك مرتبة اللاتكس تحصل على نوم أكثر برودة ليلا بسبب دورانها الممتاز للهواء. يتم تصنيع مراتب اللاتكس مع ثقوب في جميع الأنحاء لضمان تدفق الهواء المناسب والتهوية. ينتج عن هذا نوم أكثر برودة بالنسبة لك.
في المقابل ، تشتهر مراتب الميموري فوم ب "النوم الساخن" ، حيث تشعر بالدفء في السرير أكثر من خارجه. في حين أن هذا قد يكون أمرا جيدا في المناخات الباردة ، إلا أن مرتبة الإسفنج الميموري فوم قد لا تكون مناسبة لمناخ دبي الدافئ.
الخبر السار الآخر حول مراتب اللاتكس هو أنها مقاومة للعفن بشكل طبيعي.
9. استخدم وسادة باردة
ينسى معظم الناس الدور الذي يمكن أن تلعبه الوسادة في الحفاظ على درجة حرارة باردة أثناء النوم. هناك العديد من الخيارات. أحد الخيارات هو وسادة مملوءة بالهلام ، والتي تسحب الحرارة بعيدا عن رأسك. ومع ذلك ، هذه ليست مصنوعة من المنتجات الطبيعية.
بدلا من ذلك ، تعتبر وسادة اللاتكس مثالية للحفاظ على برودة رأسك أثناء النوم. اللاتكس هو منتج طبيعي عالي التهوية يسمح بتدفق الكثير من الهواء. على سبيل المكافأة ، تعرف وسائد اللاتكس أيضا بالحفاظ على شكلها القطيفة بشكل صحيح بسبب الخصائص المرنة الطبيعية لللاتكس. في المقابل ، ستصبح الوسادة الجديدة العادية مسطحة خلال بضعة أشهر فقط.
إذا كنت بحاجة إلى نوم بارد ليلا ، انتبه إلى وسادتك! وسادة اللاتكس الناعمة والداعمة ستوفر راحة رائعة بالإضافة إلى البرودة.
استمتع بنوم أكثر برودة وهدوءا
عند استخدام النصائح المذكورة أعلاه ، ستنام بشكل أكثر راحة وسط مناخنا الحار والرطب. تذكر ، إذا كنت تشعر بالدفء الشديد في الليل ، فسوف تقذف وتدور ولن تحصل ببساطة على نوم جيد ليلا.
وبالطبع ، عندما تركز على الحصول على نوم بارد ليلا ، ستبدأ اليوم الجديد بشعور منتعش وفي إطار ذهني إيجابي. ستشعر بسعادة أكبر وتركيز ، ومن المؤكد أن الآخرين سيستمتعون بالتواجد حولك. لماذا لا تمنح نفسك ميزة النوم البارد ليلا؟

مقالات ذات صلة

10 نصائح لنوم جيد ليلا
العافيه

10 نصائح لنوم جيد ليلا

احصل على ليلة نوم جيدة تعتمد الطريقة التي تشعر بها أثناء النهار على كيفية نومك ليلا. لذلك ، فإن استراتيجيات النوم الجيدة ضرورية لنوم عميق وتصالحي ، ليلة بعد ليلة. فيما يلي بعض النصائح للحث على نوم مريح: خلق بيئة مواتية للنوم حافظ على مستوى الضوضاء إلى الحد الأدنى وغرفة نومك مظلمة وباردة. يجب أن تحدد بيئة نومك الظروف التي تحتاجها للنوم. قد ترغب أيضا في استخدام مساعدات النوم مثل ستائر التعتيم وظلال العين وسدادات الأذن و "الضوضاء البيضاء" وأجهزة الترطيب والمراوح والأجهزة الأخرى. النوم على مرتبة ووسائد جيدة يجب أن يكون لديك مرتبة جيدة لدعم جسمك طوال الليل ومساحة كافية للتمدد والدوران بشكل مريح. إذا كنت تستيقظ غالبا مع آلام الظهر أو الرقبة المؤلمة ، فيجب أن تستثمر في مرتبة ووسائد جديدة جيدة. حافظ على جدول نوم منتظم اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة واستيقظ في نفس الوقت كل يوم. هذا يحدد "ساعة الجسم" لتوقع النوم في وقت معين ليلة بعد ليلة. قم بإنشاء روتين منتظم ومريح لوقت النومسهل الانتقال من وقت الاستيقاظ إلى وقت النوم مع أنشطة الاسترخاء قبل ساعة أو نحو ذلك من النوم. خذ حماما أو اقرأ كتابا أو استمع إلى الموسيقى الهادئة أو مارس تمارين الاسترخاء. تجنب الأنشطة المجهدة والمحفزة. تنظيم دورة النوم والاستيقاظ بشكل طبيعيالميلاتونين هو هرمون يساعد على التحكم في دورة النوم والاستيقاظ ويتم التحكم في إنتاجه عن طريق التعرض للضوء. لضمان بقائك في حالة تأهب أثناء النهار والنعاس في الليل ، يجب أن تسمح بدخول أكبر قدر ممكن من الضوء إلى منزلك / مساحة العمل أثناء النهار. بهذه الطريقة ، يتم تعزيز إنتاج الميلاتونين في الليل لتجعلك تشعر بالنعاس.  اذهب إلى النوم عندما تكون متعبا حقاإذا لم تكن نائما بعد 20 دقيقة ، انهض من السرير وقم بنشاط هادئ وغير محفز ، مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى حتى تتعب بما يكفي للنوم. حاول تجنب الشاشات ذات الإضاءة الخلفية مثل أجهزة الكمبيوتر والتلفزيون والهواتف اليدوية لأن الضوء الذي تنبعث منه يحفز الدماغ.  قيلولة مبكرةإذا كنت بحاجة إلى قيلولة ، فاختر قيلولة قصيرة أثناء النهار. القيلولة في وقت متأخر من اليوم تقلل من الدافع أثناء النوم وتسبب مشكلة في النعاس أثناء الليل. ممارسة التمارين الرياضية بانتظاميمكن أن تساعدك التمارين على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أفضل. ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة قبل الذهاب إلى الفراش مباشرة ستجعل النوم أكثر صعوبة لأنه يحفز ويجعل الجسم أكثر يقظة. حاول الانتهاء من ممارسة الرياضة قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل. التمرين في وقت متأخر بعد الظهر هو الأفضل لمساعدتك على النوم ليلا. تناول الكمية المناسبةابتعد عن الوجبات الكبيرة في الليل. قم بإنهاء العشاء قبل النوم بعدة ساعات وتجنب الأطعمة التي تسبب عسر الهضم. تجنب الكحول والكافيين والنيكوتين قبل النوم يعتقد الكثير من الناس أن الكحول سيساعدهم على النوم. في حين أنه قد يجعلك تغفو بشكل أسرع ، إلا أن الكحول يقلل من جودة نومك. إنه يعطل النوم لأنك ستكون أكثر عرضة للاستيقاظ في وقت متأخر من الليل. الكافيين في القهوة أو الشاي يمكن أن يسبب مشاكل في النوم تصل إلى عشر ساعات بعد الاستهلاك. فكر في التخلص من الكافيين بعد الغداء. النيكوتين هو أيضا منبه يسبب أعراض الانسحاب ، والتي تقلل من نوعية نومك.
تجنب الضوء الأزرق في الليل للحصول على نوم أفضل
العافيه

تجنب الضوء الأزرق في الليل للحصول على نوم أفضل

Exposure to light at night-time is known to lead to health problems (see reference 1). But it's only recently discovered that the blue wavelengths of light are especially harmful in this area. Being exposed to blue light at night causes sleep problems. But the good news is that these problems can be helped with blue light filters or by decreasing your exposure to blue light. Let's find out more about how these specific sleep problems occur and how to solve them. The problem with blue light and melatonin The reason that blue light at night time is harmful toward sleep is because it suppresses the secretion of melatonin. Blue light has a stronger suppressive effect toward melatonin than any other type of light (see reference 2). Melatonin is a naturally occurring hormone in the body, and can be thought of as a 'sleep hormone': melatonin levels are high at night and low during the day. It is thought that these cycling melatonin levels help keep the body's circadian rhythms on track. Melatonin is only secreted in the dark. Any night-time light will cause a sharp decrease in melatonin secretion, and therefore result in sleep disruptions. Blue light is the worst culprit in affecting melatonin levels (see reference 2) as it causes the sharpest decline in melatonin secretion. However, be aware that any light at night will negatively impact melatonin levels - blue light simply has the strongest effect. Blue light at night causes real problems with going to sleep The link between blue light and melatonin is well documented, but does this actually translate into problems with people's sleep? The answer is yes, as we'll see here. In a recent study, volunteers sat in front of two different types of computer monitor screens where one screen was twice as blue as the other. They did this right before bedtime for two weeks. The volunteers were tested for memory and skills: measures of alertness. It was found that the blue screen kept the volunteers more awake and alert (see reference 3). Immediately before bedtime is not a good time to be extra alert! Therefore, you should avoid blue light at night time and just before bedtime. Don't banish daytime blue light - you need it! Blue light is only bad for you at night time. During the day, blue light is actually beneficial. This is because as mentioned before, blue light promotes wakefulness and alertness. Also, blue light decreases melatonin levels, so exposure to blue light during the daytime will help strongly define your circadian rhythms (see references 1 and 3). Natural sunlight contains plenty of blue light. Other sources rich in blue light include computer screens, LED screens, high definition TV screens and energy-saving fluorescent light bulbs. As you can see, our day to day lives contain plenty of devices rich in blue light, so the average person will easily be able to get sufficient blue light in the daytime when going about their normal life. However, those who are exposed to very little blue light will benefit from additional blue light during the day such as exposure to computer or tablet screens (see reference 3). Blocking blue light at night time leads to better sleep Filtering out blue light is a solution which results in improved sleep, as two studies have shown. One of these was in cataract patients, where an artificial lens which blocks blue light was implanted during cataract surgery. These patients reported significant sleep improvements two months later. These benefits included longer night time sleeping and less daytime drowsiness, and also there were fewer people who met the criteria for 'poor sleepers' afterward (see reference 4). In another study, volunteers wore goggles during the evening which blocked blue light. They found that these people tended to have much better sleep than those who did not wear goggles (see references 1 and 3). How can we block blue light at night time? We know that blue light in the evening is bad for sleep. But blue light is such an integral part of our lives today, so how can we block it at night time? Aside from the invasive and difficult-to-reverse cataract surgery, there are some easy options you can try. First of all is the blue light filtering goggles, similar to what the volunteers in the study used. These can be readily purchased and often retail for around $50 to $100. Cheaper versions are orange-tinted sunglasses, but these also block light other than just blue, making them impractical for indoor use at night time. Some other avenues for blocking blue light at night time are: Limit your exposure to artificial light for at least an hour or two before bed. Obviously, you can't entirely avoid artificial light after dark since you'll still need to have adequate lighting to see. But about two hours before bedtime, shut down the computer, turn off your TV and set aside your smartphone: these generally emit more blue light than your lamps and light bulbs. Recharge any electronic devices in a separate room from where you sleep. Some phones have bright LEDs indicating when they are charging, or screens which light up when they're done charging. If that occurs during the night it will be counterproductive to your sleep. Keep such devices in a different room overnight. Use small night lights if you must have light in your bathroom or your bedroom at night to make your way to the bathroom. If you instead switch on the main lights, your melatonin secretion will be sharply suppressed, leading to wakefulness. Use the dimmest night light possible that still allows you to find your way. Be savvy about which types of light bulbs you use. Think about which lighting you use predominantly in the evening, for example your living room lights and your reading lamp. For those particular light sources, consider changing to a more yellow (and less blue) bulb. Energy-efficient fluorescent light bulbs tend to emit quite a lot of blue light, but they are usually available in more than one brightness option. If you pick the warmest, yellowest or softest end of the range, you can be assured it will emit less blue light than the brightest, whitest or bluest end of the range. Remember, only change out those bulbs which tend to be restricted to evening usage. You still need blue light during the daytime. Conclusion To get a better night's sleep, there is a surprisingly easy solution: avoid blue light in the evenings and at night. As we also learned, it's equally important to make sure that you do get enough blue light in the daytime. And of course, if you're experiencing sleep difficulties, this might be a good time to consider a new and more comfortable mattress. Latex is one of the most relaxing and comfortable mattress materials available today, so a new latex mattress and latex pillow can go a long way to helping you sleep better. References: 1. “Unplug! Too Much Light at Night May Lead to Depression”, by Dr. Mercola, August 2012. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2012/08/09/too-much-night-light-causes-depression.aspx 2. "Blue Light Has a Dark Side", Harvard Health Letters, February 2012. http://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Health_Letter/2012/May/blue-light-has-a-dark-side/ 3. "In Eyes, a Clock Calibrated by Wavelengths of Light", by Laura Beil, New York Times, July 2011. http://www.nytimes.com/2011/07/05/health/05light.html?pagewanted=all&_r=0 4. "Blocking Blue Light Helps Sleep?" by Michael Breus, Psychology Today, September 2013. http://www.psychologytoday.com/blog/sleep-newzzz/201309/blocking-blue-light-helps-sleep
أفضل حلول النوم لآلام الكتف
العافيه

أفضل حلول النوم لآلام الكتف

هل تعاني من آلام في الكتف؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت تعرف بالفعل مدى صعوبة الحصول على نوم مناسب في الليل. في كثير من الأحيان ، يمكن أن يمنعك ألم الكتف من النوم أو البقاء نائما. فيما يلي بعض النصائح لتحسين نوعية نومك إذا كنت تعاني من مشاكل في الكتف. 1. تجنب النوم على جبهتك قد يكون من المغري النوم على جبهتك معتقدا أنك تبقي الضغط بعيدا عن كتفيك المؤلمين. لسوء الحظ ، فإن النوم على جبهتك سيسحب كتفك للأمام من المحاذاة ولا يحافظ على وضع مستقر. بدلا من ذلك ، نم على ظهرك لأن هذا يحافظ على كتفيك في محاذاة جيدة ومستقرة. 2. حاول النوم على الجانب المقابل للكتف السيئ إذا كان النوم على ظهرك لا يناسبك ، فجرب وضع النوم الجانبي على الجانب الآخر من جسمك إلى كتفك السيئ. في هذه الحالة ، استخدم وسادة لمساعدة كتفك المؤلم. ضع الوسادة في منطقة الإبط من كتفك المؤلم. 3. استخدم دعما جيدا لرأسك ستحتاج إلى وسادة تحت رأسك للحفاظ على الجزء العلوي من جسمك في محاذاة مناسبة. هذا يساعد على الحفاظ على راحة كتفك قدر الإمكان. ضع في اعتبارك إضافة منشفة صغيرة ملفوفة أسفل منطقة الرقبة للحصول على دعم إضافي. 4. استخدم وسادة للجسم إذا كانت الحركة أثناء النوم مؤلمة أو توقظك ، فقد يكون استخدام وسادة الجسم كاملة الطول هو التذكرة لقضاء ليلة مريحة بالنسبة لك. هذا يمنعك من التحرك على كتفك المؤلم ، ولكنه مريح للغاية. 5. لا تخف من تجربة نصائح ومواقف نوم مختلفة إذا كان وضع نوم معين يعمل معك لفترة من الوقت ولكنه لم يعد كذلك ، ففكر في تجربة شيء آخر. استخدم النصائح الأخرى أعلاه كنقاط انطلاق جيدة. لقد ثبت أن النوم في وضع واحد ثابت في كل مرة يمكن أن يسبب في الواقع ألم الكتف. يمكن أن تسبب أوضاع النوم المتسقة ضغطا و / أو تقلصا في مناطق معينة من الجسم ، مما يؤدي إلى اختلال التوازن الوضعي الذي يؤدي بمرور الوقت إلى الألم. بالطبع ، إذا وجدت وضعا رائعا للنوم لكتفك المؤلم ، فلا داعي لتغييره لمجرد تغييره. جرب خيارات جديدة عندما لا تعمل وضعية النوم المفضلة لديك بشكل جيد بالنسبة لك. النظر في مرتبة اللاتكس لآلام الكتف تشتهر مراتب اللاتكس بقدرتها على تعزيز محاذاة العمود الفقري الطبيعية. اللاتكس هو نوع فاخر طبيعي بالكامل من الرغوة المصنوعة من عصارة شجرة المطاط. زنبركه يحمل في ثناياه عوامل يدعم العمود الفقري والمفاصل بشكل جيد للغاية. مراتب اللاتكس هي من بين تلك التي ينصح بها بشدة أطباء العظام وتقويم العمود الفقري. كن على علم بأن ألم الكتف يمكن أن ينشأ من العديد من الأسباب المختلفة. لذلك ، كما هو الحال مع أي نوع من آلام المفاصل ، من المهم أن نتذكر أنه لن يكون هناك نوع واحد من المراتب التي من المؤكد أن تخفف الألم لجميع المصابين. إذا لم تكن قد جربت بالفعل مرتبة من اللاتكس وكنت تعاني من آلام في الكتف ، فسيكون هذا هو الوقت المثالي لزيارة صالة العرض لاختبار واحدة. لن يكلفك الاستلقاء على واحدة في صالة العرض. إذا كانت مرتبة اللاتكس توفر لك الراحة ، فأنت خطوة كبيرة إلى الأمام في إيجاد حل لألمك الليلي. يمكن لأولئك المقيمين في سنغافورة اختبار مرتبة اللاتكس في صالة عرض Heveya® ، وهو متجر مفروشات ممتاز. امنح نفسك وقتا كافيا للاستلقاء بشكل صحيح وامنح نفسك فرصة لمعرفة كيف يعمل كتفك على المرتبة. تنتج مرتبة اللاتكس في البداية ، ولكنها توفر دعما قويا ، ومحاذاة عمودك الفقري بشكل صحيح وتمنحك راحة كبيرة وسهولة في مفاصلك. كثير من الناس يحبون كيف أن مرتبة اللاتكس مريحة ومريحة للغاية - حتى أولئك الذين لا يعانون من أي نوع من مشاكل المفاصل. لذا ، امنح كتفك أفضل راحة ممكنة ، وانظر فيما إذا كانت مرتبة اللاتكس مناسبة لك. إذا كنت تعاني من آلام في الكتف ، فجرب بعض نصائح وضع النوم أعلاه للحصول على نوم أفضل. يمكن أن يكون الألم مزعجا جدا للنوم ، مما يؤدي إلى مزيد من الانزعاج أثناء النهار. يمكن أن تحدث وضعية النوم الأفضل فرقا كبيرا وتوفر راحة ترحيبية من الانزعاج الليلي. بالطبع ، إذا كان الألم شديدا أو استمر ، فمن المهم استشارة أخصائي طبي.

تسوق القصة

اقرأ الآن: 9 نصائح للحصول على نوم بارد ليلا
أقدم أحدث