من المعروف أن التعرض للضوء في الليل يؤدي إلى مشاكل صحية (انظر المرجع 1). ولكن تم اكتشاف مؤخرا فقط أن الأطوال الموجية الزرقاء للضوء ضارة بشكل خاص في هذه المنطقة. التعرض للضوء الأزرق في الليل يسبب مشاكل في النوم. لكن الخبر السار هو أنه يمكن مساعدة هذه المشكلات باستخدام مرشحات الضوء الأزرق أو عن طريق تقليل تعرضك للضوء الأزرق.
دعنا نتعرف على المزيد حول كيفية حدوث مشاكل النوم المحددة هذه وكيفية حلها.
مشكلة الضوء الأزرق والميلاتونين
السبب في أن الضوء الأزرق في الليل ضار بالنوم هو أنه يثبط إفراز الميلاتونين. الضوء الأزرق له تأثير قمعي أقوى تجاه الميلاتونين من أي نوع آخر من الضوء (انظر المرجع 2). الميلاتونين هو هرمون يحدث بشكل طبيعي في الجسم ، ويمكن اعتباره "هرمون النوم": مستويات الميلاتونين مرتفعة في الليل ومنخفضة أثناء النهار. ويعتقد أن هذه المستويات من الميلاتونين ركوب الدراجات تساعد في الحفاظ على إيقاعات الجسم اليومية على المسار الصحيح.
يفرز الميلاتونين فقط في الظلام. أي ضوء ليلي سوف يسبب انخفاضا حادا في إفراز الميلاتونين ، وبالتالي يؤدي إلى اضطرابات النوم. الضوء الأزرق هو أسوأ الجاني في التأثير على مستويات الميلاتونين (انظر المرجع 2) لأنه يسبب أكبر انخفاض في إفراز الميلاتونين. ومع ذلك ، كن على علم بأن أي ضوء في الليل سيؤثر سلبا على مستويات الميلاتونين - الضوء الأزرق ببساطة له أقوى تأثير.
الضوء الأزرق في الليل يسبب مشاكل حقيقية في النوم
العلاقة بين الضوء الأزرق والميلاتونين موثقة جيدا ، ولكن هل يترجم هذا في الواقع إلى مشاكل في نوم الناس؟ الجواب نعم، كما سنرى هنا.
في دراسة حديثة ، جلس المتطوعون أمام نوعين مختلفين من شاشات مراقبة الكمبيوتر حيث كانت شاشة واحدة زرقاء ضعف الأخرى. لقد فعلوا ذلك قبل النوم مباشرة لمدة أسبوعين. تم اختبار المتطوعين للذاكرة والمهارات: مقاييس اليقظة. وجد أن الشاشة الزرقاء أبقت المتطوعين أكثر يقظة ويقظة (انظر المرجع 3). مباشرة قبل النوم ليس الوقت المناسب لتكون في حالة تأهب إضافية! لذلك ، يجب تجنب الضوء الأزرق في الليل وقبل النوم مباشرة.
لا تبعد الضوء الأزرق أثناء النهار - فأنت في حاجة إليه!
الضوء الأزرق سيء لك فقط في الليل. خلال النهار ، الضوء الأزرق مفيد بالفعل. هذا لأنه كما ذكرنا من قبل ، فإن الضوء الأزرق يعزز اليقظة واليقظة. أيضا ، يقلل الضوء الأزرق من مستويات الميلاتونين ، لذا فإن التعرض للضوء الأزرق أثناء النهار سيساعد بقوة في تحديد إيقاعاتك اليومية (انظر المراجع 1 و 3).
يحتوي ضوء الشمس الطبيعي على الكثير من الضوء الأزرق. تشمل المصادر الأخرى الغنية بالضوء الأزرق شاشات الكمبيوتر وشاشات LED وشاشات التلفزيون عالية الوضوح ومصابيح الفلورسنت الموفرة للطاقة. كما ترون ، تحتوي حياتنا اليومية على الكثير من الأجهزة الغنية بالضوء الأزرق ، لذلك سيتمكن الشخص العادي بسهولة من الحصول على ضوء أزرق كاف في النهار عند ممارسة حياته الطبيعية. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يتعرضون لضوء أزرق قليل جدا سيستفيدون من الضوء الأزرق الإضافي خلال النهار مثل التعرض لشاشات الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي (انظر المرجع 3).
حجب الضوء الأزرق في الليل يؤدي إلى نوم أفضل
تصفية الضوء الأزرق هو الحل الذي يؤدي إلى تحسين النوم ، كما أظهرت دراستان. كان أحد هؤلاء في مرضى إعتام عدسة العين ، حيث تم زرع عدسة اصطناعية تحجب الضوء الأزرق أثناء جراحة إعتام عدسة العين. أبلغ هؤلاء المرضى عن تحسن كبير في النوم بعد شهرين. وشملت هذه الفوائد النوم ليلا لفترة أطول ونعاس أقل أثناء النهار ، وكان هناك أيضا عدد أقل من الأشخاص الذين استوفوا معايير "النوم السيئ" بعد ذلك (انظر المرجع 4).
في دراسة أخرى ، ارتدى المتطوعون نظارات واقية خلال المساء والتي حجبت الضوء الأزرق. وجدوا أن هؤلاء الأشخاص يميلون إلى الحصول على نوم أفضل بكثير من أولئك الذين لا يرتدون نظارات واقية (انظر المراجع 1 و 3).
كيف يمكننا حجب الضوء الأزرق في الليل؟
نحن نعلم أن الضوء الأزرق في المساء سيء للنوم. لكن الضوء الأزرق جزء لا يتجزأ من حياتنا اليوم ، فكيف يمكننا حجبه في الليل؟ بصرف النظر عن جراحة إعتام عدسة العين الغازية والتي يصعب عكسها ، هناك بعض الخيارات السهلة التي يمكنك تجربتها.
بادئ ذي بدء ، نظارات تصفية الضوء الأزرق ، على غرار ما استخدمه المتطوعون في الدراسة. يمكن شراؤها بسهولة وغالبا ما يتم بيعها بالتجزئة بحوالي 50 دولارا إلى 100 دولار. الإصدارات الأرخص هي النظارات الشمسية ذات اللون البرتقالي ، ولكنها أيضا تحجب الضوء بخلاف اللون الأزرق فقط ، مما يجعلها غير عملية للاستخدام الداخلي في الليل.
بعض الطرق الأخرى لحجب الضوء الأزرق في الليل هي:
- قلل من تعرضك للضوء الاصطناعي لمدة ساعة أو ساعتين على الأقل قبل النوم. من الواضح أنه لا يمكنك تجنب الضوء الاصطناعي تماما بعد حلول الظلام لأنك ستظل بحاجة إلى إضاءة كافية للرؤية. ولكن قبل حوالي ساعتين من وقت النوم ، قم بإيقاف تشغيل الكمبيوتر ، وأوقف تشغيل التلفزيون واترك هاتفك الذكي جانبا: هذه عادة ما تنبعث منها ضوء أزرق أكثر من المصابيح والمصابيح الكهربائية.
- أعد شحن أي أجهزة إلكترونية في غرفة منفصلة عن المكان الذي تنام فيه. تحتوي بعض الهواتف على مصابيح LED ساطعة تشير إلى وقت الشحن ، أو شاشات تضيء عند الانتهاء من الشحن. إذا حدث ذلك أثناء الليل ، فسيكون له نتائج عكسية على نومك. احتفظ بهذه الأجهزة في غرفة مختلفة طوال الليل.
- استخدم أضواء ليلية صغيرة إذا كان يجب أن يكون لديك ضوء في حمامك أو غرفة نومك ليلا لتشق طريقك إلى الحمام. إذا قمت بدلا من ذلك بتشغيل الأضواء الرئيسية ، قمع إفراز الميلاتونين بشكل حاد ، مما يؤدي إلى اليقظة. استخدم الضوء الليلي الخافت الذي لا يزال يسمح لك بالعثور على طريقك.
- كن ذكيا بشأن أنواع المصابيح الكهربائية التي تستخدمها. فكر في الإضاءة التي تستخدمها في الغالب في المساء ، على سبيل المثال أضواء غرفة المعيشة ومصباح القراءة. بالنسبة لمصادر الضوء الخاصة هذه ، ضع في اعتبارك التغيير إلى لمبة صفراء أكثر (وأقل زرقاء). تميل مصابيح الفلورسنت الموفرة للطاقة إلى إصدار الكثير من الضوء الأزرق ، ولكنها عادة ما تكون متوفرة في أكثر من خيار سطوع واحد. إذا اخترت الطرف الأكثر دفئا أو اصفرارا أو نعومة من النطاق ، فيمكنك التأكد من أنه سيصدر ضوءا أزرق أقل من الطرف الأكثر سطوعا أو بياضا أو زرقة في النطاق. تذكر ، قم فقط بتغيير تلك المصابيح التي تميل إلى أن تقتصر على الاستخدام المسائي. ما زلت بحاجة إلى الضوء الأزرق خلال النهار.
استنتاج
للحصول على نوم أفضل ليلا ، هناك حل سهل بشكل مدهش: تجنب الضوء الأزرق في المساء والليل. كما تعلمنا أيضا ، من المهم بنفس القدر التأكد من حصولك على ما يكفي من الضوء الأزرق في النهار.
وبالطبع ، إذا كنت تعاني من صعوبات في النوم ، فقد يكون هذا هو الوقت المناسب للتفكير في مرتبة جديدة وأكثر راحة. اللاتكس هو واحد من أكثر مواد المراتب استرخاء وراحة المتاحة اليوم ، لذلك يمكن لمرتبة اللاتكس الجديدة ووسادة اللاتكس أن تقطع شوطا طويلا لمساعدتك على النوم بشكل أفضل.
مراجع:
http://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Health_Letter/2012/May/blue-light-has-a-dark-side/
