«الوسادة هي جهاز طبي أكثر منها قطعة من المفروشات الناعمة. فهي تدعم الجزء الأكثر حركة في عمودنا الفقري طوال ثلث حياتنا.»
نقضي حوالي ثلث حياتنا في النوم، ومع ذلك غالبًا ما يتم تجاهل الطريقة التي نضع بها أجسادنا وندعمها خلال تلك الساعات. يستكشف كريس راي، أخصائي العلاج اليدوي ومؤسس «جوينت سبيس» في دبي، أهمية وضعية النوم، وكيف تساعد الوسادة المناسبة في الحفاظ على استقامة العمود الفقري، ولماذا يبدأ الاستيقاظ دون ألم بالنظر إلى الصورة الأوسع.
نظرة عامة سريعة
- العلاقة بين النوم والألم
- لماذا يُعد اختيار الوسادة المناسبة أمرًا مهمًا لمحاذاة الرقبة والعمود الفقري
- كيفية اختيار الوسادة المناسبة لوضعية نومك
- نظرة إلى ما وراء الوسادة
- ما الذي يعنيه النوم الصحي حقًّا؟
كريس راي هو أخصائي في العلاج العظمي ومؤسس «جوينت سبيس»، وهي عيادة متكاملة في دبي تجمع بين العلاج العظمي والطب الوظيفي والحركة وإعادة التأهيل. بدأ اهتمامه بجسم الإنسان من خلال الحركة والرياضة، ولا سيما التساؤل عن سبب اختلاف استجابة شخصين تمامًا رغم تعرضهما لنفس المجهود البدني.
وقد قاده هذا الفضول في نهاية المطاف إلى طب العظام وإلى نهج لا ينظر إلى الجسم على أنه مجموعة من الأجزاء المنفصلة، بل كنظام مترابط يتكيف باستمرار مع المتطلبات المفروضة عليه.
يشرح كريس قائلاً: «عادةً ما يكون الألم جزءًا من عملية التكيف تلك. وبمجرد أن ننظر إلى الأمر من هذه الزاوية، يتوقف السؤال المثير للاهتمام عن كونه «ما الذي تعطل؟» ليصبح «ما الذي تتطلبه حياة هذا الشخص منه؟»».
العلاقة بين النوم والألم
سبع أو ثماني ساعات كل ليلة تتراكم بسرعة. وكما يشير كريس، لا يوجد برنامج تمارين أو خطة علاجية تقترب من مقدار الوقت الذي نقضيه في وضعية النوم. وقد لا تشكل وضعية النوم السيئة مشكلة بحد ذاتها بالضرورة، لكنها قد تساهم في استمرار المشكلة من خلال التهيج المتكرر لنفس الأنسجة ليلة بعد ليلة.
يستقبل كريس بانتظام مرضى يعانون من تصلب الرقبة والصداع، وهي أعراض تخف بعد مرور ساعة أو ساعتين من الصباح. كما أن آلام الكتف لدى من ينامون على جانبهم، والانزعاج في أسفل الظهر عند الاستيقاظ، والشعور بالخدر أو الوخز في الذراع أثناء الليل، هي أعراض شائعة أيضًا.
في بعض الأحيان، لا يكون النوم هو الشكوى الواضحة على الإطلاق. فقد يأتي المرضى إلى العيادة يعانون من إزعاج مستمر لم يستجب للعلاج التأهيلي بالشكل المتوقع، ليكتشفوا في النهاية أن الطريقة التي يقضون بها لياليهم هي أحد العوامل التي لم تُؤخذ في الاعتبار مطلقًا.
لماذا يُعد اختيار الوسادة المناسبة أمرًا مهمًا لمحاذاة الرقبة والعمود الفقري؟
تتمثل المهمة الأساسية للوسادة في ملء الفراغ بين الرأس والمرتبة، بحيث يظل العنق في خط مستقيم مع بقية العمود الفقري. يبلغ وزن رأسنا حوالي خمسة كيلوغرامات، وهو يستند على أحد أكثر أجزاء العمود الفقري حركةً وتعرضًا.
إذا كانت الوسادة مرتفعة جدًّا، فقد يتعرض العنق للانثناء أو الانحناء الجانبي. أما إذا كانت منخفضة جدًّا، فقد ينحني العنق في الاتجاه المعاكس.
أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها الناس هو اختيار الوسادة بناءً على مدى الراحة التي يشعرون بها في الثواني القليلة الأولى فقط.
«الوسادة التي تمنحك شعورًا رائعًا في الثواني العشر الأولى لا تخبرك إلا بالقليل جدًّا عن الوضع الذي سيكون عليه رقبتك في الثالثة صباحًا.»
كما أن النعومة والدعم ليسا شيئًا واحدًا. فقد تبدو الوسادة التي تنضغط تمامًا تحت وزن الرأس مريحة في البداية، لكنها لا توفر سوى القليل من الدعم مع تقدم الليل. وبالمثل، فإن الوسادة شديدة الصلابة ليست بالضرورة أفضل، خاصةً إذا كان ارتفاعها يؤدي بالفعل إلى خلل في محاذاة الرقبة.
بل إن الهدف هو تحقيق التوازن: أن تكون الوسادة مريحة بما يكفي للاستلقاء عليها، مع الحفاظ في الوقت نفسه على الهيكل اللازم لدعم الرأس والرقبة طوال الليل.
كيفية اختيار الوسادة المناسبة لوضعية نومك
لا توجد وسادة واحدة تناسب الجميع، لأنه لا يوجد شخص واحد ينام بنفس الطريقة. فوضعية النوم وعرض الكتفين ودرجة صلابة المرتبة كلها عوامل تؤثر على الدعم الذي يحتاجه كل شخص.
يحتاج الأشخاص الذين ينامون على جانبهم عمومًا إلى وسادة أعلى لملء الفراغ بين الأذن والكتف، حيث تتطلب الأكتاف العريضة عادةً وسادة أعلى. أما الأشخاص الذين ينامون على ظهورهم، فيحتاجون إلى وسادة أقل ارتفاعًا بكثير، بحيث تكون كافية فقط لدعم المنحنى الطبيعي للرقبة دون دفع الرأس إلى الأمام.
بالنسبة لمن ينامون على بطنهم، يوصي كريس عمومًا بإبقاء الوسادة منخفضة قدر الإمكان، حيث إن الرقبة تحتاج بالفعل إلى الدوران لضمان التنفس بشكل مريح.
كما أن المرتبة الموجودة أسفلها تؤثر أيضًا على الأمر. فالمرتبة الأكثر ليونة تسمح للكتف بالغوص أكثر في السطح، مما يقلل من المساحة التي يتعين على الوسادة أن تملأها. أما المرتبة الأكثر صلابة فتبقي الكتف في وضع أعلى، مما يخلق فجوة أكبر وقد يتطلب استخدام وسادة أعلى.
ولهذا السبب، قد تبدو الوسادة التي تبدو مثالية على فراش ما غير ملائمة فجأة عند استخدامها على فراش آخر.
هناك أيضًا علامات بسيطة تشير إلى أن وسادتك الحالية ربما لم تعد توفر لك الدعم المناسب. فمن الأمور التي تستحق الانتباه: طي الوسادة أو إعادة ترتيبها بانتظام، أو وضع يدك تحتها أثناء النوم، أو الاستيقاظ وأنت تشعر بتصلب في الجسم أو صداع.
وهناك اختبار بسيط للغاية. فإذا ضغطت على الوسادة حتى تصبح مسطحة وبقيت على هذا الحال بدلاً من أن تعود إلى شكلها الأصلي، فهذا يعني أنها لم تعد تؤدي وظيفتها.
نظرة إلى ما وراء الوسادة
ورغم أن الوسادة المناسبة يمكن أن تساعد في تحسين محاذاة الجسم وتعزيز التعافي، إلا أن كريس يؤكد بوضوح أنه لا توجد وسادة قادرة على تعويض كل ما يحدث خلال النهار. فالمرتبة تشكل الأساس، لكن الحركة، ووضعية الجلوس أمام المكتب، والتوتر، ودرجة الحرارة، واستخدام الشاشات، والعادات اليومية، كلها عوامل تؤثر على مدى فعالية تعافي الجسم أثناء الليل.
يُعد التوتر عاملاً مهمًا بشكل خاص لأنه قد يؤدي إلى زيادة توتر العضلات حول الرقبة والفك والكتفين. وقد يؤدي هذا التوتر إلى جعل النوم أقل عمقًا، في حين أن قلة النوم قد تؤدي بدورها إلى خفض عتبة الألم لدى الجهاز العصبي في اليوم التالي.
يشرح كريس قائلاً: «إنها تشكل حلقة واحدة، وتسير في كلا الاتجاهين».
ولهذا السبب يفضل النظر إلى مسار اليوم والليل بأكملهما لدى الشخص بدلاً من معالجة منطقة مؤلمة واحدة بشكل متكرر وبشكل منفصل.
كما أن النوم الجيد يبدأ قبل الذهاب إلى الفراش. فمن المهم توفير انتقال سلس بين أنشطة النهار والراحة: خفض إضاءة الغرفة، وإبعاد الأجهزة الإلكترونية، وترك غرفة النوم تبرد حتى يتسنى للجهاز العصبي الوقت الكافي لإدراك أن اليوم قد انتهى.
بالنسبة لمن ينامون على الجانب، هناك أيضًا تعديل بسيط يستحق التجربة: وضع وسادة بين الركبتين لتقليل الضغط على الحوض وأسفل الظهر.
ما الذي يعنيه النوم الصحي حقًّا؟
بالنسبة إلى كريس، لا يقتصر النوم الصحي على مجرد تجميع ساعات كافية من النوم. بل هو النوم الذي يمنحك الانتعاش بدلاً من أن يكون مجرد وقت يمر، حيث تنام دون عناء، وتظل نائماً طوال معظم الليل، وتستيقظ دون الحاجة إلى ساعة كاملة لتشعر بأنك عدت إلى طبيعتك مرة أخرى.
ولكن ربما الأهم من ذلك كله هو أن النوم الصحي ليس شيئًا قائمًا بمعزل عن بقية جوانب حياتنا.
«النوم الصحي هو نتيجة وليس مشروعًا. فهو يعكس الطريقة التي قُضي بها اليوم بأكمله، ومقدار النشاط البدني الفعلي الذي مورس، ومقدار التعرض لضوء النهار، ومقدار التوتر الذي لم يتم التخلص منه.»
وعندما تعمل هذه العناصر معًا، يتسنى للنوم أن يؤدي الغرض الذي خُلق من أجله: تجديد طاقة الجسم وإعداده ليوم جديد. وبالنظر إلى أننا نقضي حوالي ثلث حياتنا في النوم، فإن الطريقة التي نعتني بها بأنفسنا خلال تلك الساعات تستحق اهتمامًا أكبر بكثير مما نوليه لها عادةً.
الأسئلة المتداولة
1. هل الوسائد الناعمة مفيدة للصحة؟
ليس بالضرورة. فالليونة تمنح شعوراً بالراحة في البداية، لكن الراحة والدعم أمران مختلفان. فالوسادة التي تنضغط تماماً تترك الرقبة دون دعم طوال بقية الليل. ما يهم هو أن يكون السطح مريحاً في اللمس، مع توفير مقاومة كافية للحفاظ على استواء الرأس.
2. هل النوم على وسادتين أمر صحي؟
عادةً لا. فاستخدام وسادتين يؤدي في الغالب إلى دفع الرأس إلى الأمام في وضع الانثناء، مما يسبب إجهاد الرقبة والعضلات الموجودة عند قاعدة الجمجمة. وغالبًا ما يكون ذلك مؤشرًا على أن إحدى الوسادتين منخفضة جدًّا، لذا فإن الحل الأفضل هو استخدام وسادة واحدة بالارتفاع المناسب. هناك استثناء واحد: وضع وسادة بين الركبتين لمن ينامون على الجانب يساعد في تخفيف الضغط عن أسفل الظهر.
3. كيف تعرف أنك تستخدم وسادة غير مناسبة؟
تشمل العلامات الشائعة الاستيقاظ مع شعور بتصلب الرقبة أو الصداع، أو إدخال اليد تحت الوسادة أثناء الليل، أو طيها وإعادة ترتيبها باستمرار. اختبار بسيط: اضغط على الوسادة لتسطيحها؛ فإذا بقيت مسطحة بدلاً من أن تعود إلى شكلها الأصلي، فهذا يعني أنها لم تعد تؤدي وظيفتها.
