كيف تنام بشكل أفضل وتستيقظ وأنت تشعر بالراحة والانتعاش

يمكن للجميع الاستفادة من معرفة النوم الإضافية. عندما يتعلق الأمر بالحصول على نوم جيد ليلا ، فهناك العديد من ما يجب فعله وما لا يجب فعله. بعض هذه قد تفاجئك! لكن قم بتطبيق شذرات المعرفة هذه على نومك ، بشكل فردي أو جماعي ، وسوف تنام قريبا بشكل أفضل.

ما تأكله خلال النهار يمكن أن يؤثر على نومك ليلا. هل تعلم أن الوجبات الغنية بالبروتين تميل إلى جعلك تشعر بالنشاط والاستيقاظ؟ في المقابل ، ستجعلك الوجبات الغنية بالكربوهيدرات تشعر بالنعاس. لذلك لا تخطي الكربوهيدرات في وقت العشاء - فهي ستساعدك على النوم. على نفس المنوال ، لا تتردد في الاستمتاع بالبروتين مع وجبتك في وقت الغداء: ستكون أكثر يقظة وتعمل بشكل أفضل في العمل بعد ظهر ذلك اليوم.

هل تستمتع بمشروب القهوة أو الكحول من حين لآخر إذا كنت في مناسبة اجتماعية؟ إذا كان الأمر كذلك ، فاعلم أن الكافيين والكحول سيمنحك نوعية نوم أقل.

لأن الكافيين منبه ، فربما لا يكون مفاجئا لك أنه سيسبب قلة النوم. شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين في فترة ما بعد الظهر أو المساء سوف يسبب لك صعوبة في النوم والبقاء نائما. سيكون لديك نوم مضطرب ومجزأ وستستيقظ وأنت تشعر بالتعب. إذا كنت من محبي القهوة الحقيقيين ، فحاول تقييد شرب القهوة في الصباح. إذا كان هذا يبدو صعبا ، فاستهدف على الأقل تقليل المزيد كل يوم في قهوة بعد الظهر أو المساء. ضع في اعتبارك استبدال قهوة بعد الظهر أو المساء بمنزوع الكافيين للحفاظ على راحة مشروبك اللذيذ. وإذا كان السبب الرئيسي لشرب القهوة في فترة ما بعد الظهر أو المساء هو البقاء مستيقظا ، فهذه علامة حمراء! هذا يعني أن هناك خطأ آخر في نظام نومك ، لذا تابع القراءة وجرب بعض النصائح الأخرى هنا.

تناول مشروب يحتوي على الكحول في المساء (على سبيل المثال في حدث عشاء رسمي) ، يبدو أنه سيساعدك بالفعل على النوم. لكن الحقيقة هي أنها لن تفعل ذلك. على الرغم من أن الكحول سيساعدك على النوم بشكل أسرع ، إلا أنه في الواقع سيعطل نوم حركة العين السريعة (انظر المرجع 1). أنت بحاجة إلى نوم حركة العين السريعة للراحة بشكل صحيح ، وبالتالي فإن شرب الكحول قبل النوم سيمنحك نوما سيئا ليلا.

من المفيد التحقق من المكونات في طعامك وشرابك. قد تتفاجأ من مدى شيوع الكافيين أو الكحول. إلى جانب القهوة ، يوجد الكافيين أيضا في الشاي وبعض المشروبات الغازية والشوكولاتة. إلى جانب المشروبات ، يوجد الكحول أيضا في بعض أدوية السعال التي لا تستلزم وصفة طبية ، والشوكولاتة التي تحتوي على مراكز المسكرات ، والعديد من أنواع جوهر الفانيليا للطهي (على الرغم من أن الكحول يتبخر بشكل غير ضار عند الطهي). تجنب الكافيين والكحول في المساء يمكن أن يقطع شوطا طويلا لمساعدتك في الحصول على نوم أفضل.

تم الإبلاغ عن أخذ حمام دافئ أو دش قبل النوم كطريقة رائعة للمساعدة في النوم بعد ذلك. ومع ذلك ، فإن العلم وراء ذلك قد يفاجئك. ليست حقيقة الترف في الماء الدافئ هي التي تساعدك هنا (على الرغم من أن ذلك لا يمكن أن يضر!). بدلا من ذلك ، ترجع فعالية الدش الدافئ أو الحمام إلى حقيقة أنه يرفع درجة حرارة جسمك ، ثم يخفضه فجأة عند الخروج من الحمام (انظر المرجع 2). يرتبط انخفاض درجة حرارة الجسم بالنوم ، لذا فإن الحمام أو الدش يبرمج جسمك مسبقا للنوم.

التوقيت مهم أيضا هنا: من الناحية المثالية يجب أن تأخذ حمامك أو حمامك قبل 90 إلى 120 دقيقة من رغبتك في النوم.

في عالم مثالي ، يجب أن تحصل على قسط كاف من النوم ليلا بحيث تكون في حالة تأهب واستيقاظ طوال اليوم دون الحاجة إلى قيلولة. ومع ذلك ، فإن الحقيقة هي أنه إذا لم تكن قادرا على الحصول على قسط كاف من النوم ليلا ، فقد تساعد القيلولة في مكافحة النعاس أثناء النهار.

بالطبع ، معظمنا ليس لديه خيار أخذ قيلولة أثناء النهار بسبب وظائفنا. ومع ذلك ، إذا كان لديك الخيار ، فعليك أن تأخذه (على سبيل المثال ، إذا كنت متقاعدا ، أو إذا كنت تعمل لساعات مبكرة).

أظهرت الأبحاث أن أفضل وقت للقيلولة هو خلال فترة ما بعد الظهر في أي وقت من حوالي الساعة 1 مساء إلى حوالي الساعة 5 مساء. طول الوقت مهم أيضا: يجب أن تأخذ قيلولة على النحو الأمثل لمدة 30 إلى 60 دقيقة ، أي فترة أطول وستواجه مشكلة في النوم ليلا. أي أقصر ولن تحقق مرحلة نوم حركة العين السريعة المريحة (انظر المرجع 3). لا تأخذ قيلولة بعد الساعة 6 مساء: أولا ، يتعارض ذلك مع ساعة جسمك (ستجد صعوبة مفاجئة في البدء في النوم في الساعة 6 مساء ؛ جربه في وقت ما وانظر). ثانيا ، حتى قيلولة قصيرة تبدأ في الساعة 6 مساء أو بعد ذلك يمكن أن تعيث فسادا في نومك ليلا.

لذا ، فإن المفتاح هنا هو عدم القلق بشأن ما إذا كان يجب عليك القيلولة أم لا. عادة ، قد يكون هذا خارج عن إرادتك على أي حال بسبب العمل أو المسؤوليات الأخرى. بدلا من ذلك ، من المهم أنه إذا أتيحت لك الفرصة للقيلولة (على سبيل المثال في عطلة نهاية الأسبوع) أن تأخذ قيلولة لمدة 30 إلى 60 دقيقة فقط في وقت ما من الساعة 1 مساء إلى 5 مساء.

يستخدم الجسم إشارات من مستويات الضوء لإعطاء إشارات بيولوجية للنوم. عندما يبدأ الظلام ، يصنع الجسم الميلاتونين ، مما يجعلك تشعر بالنعاس. في الصباح ، حتى كمية صغيرة من الضوء ستسبب انخفاضا كبيرا في الميلاتونين ، مما يجعلك تشعر باليقظة والاستيقاظ (انظر المرجع 4).

تؤكد هذه المعرفة على أهمية إبقاء غرفة نومك مظلمة في الليل أثناء النوم. تريد أن يحافظ جسمك على مستويات الميلاتونين الطبيعية مرتفعة في الليل ، وطريقة القيام بذلك هي التأكد من أن غرفتك مظلمة تماما.

هل تعتقد أن لديك غرفة مظلمة لمجرد أن لديك ستائر؟ فكر مرة أخرى. يمكن أن تكون الأجهزة الإلكترونية التي تنبعث منها حتى أضعف توهج (مثل الهاتف الخلوي الذي يشحن بطاريته) كافية لتعطيل مستويات الميلاتونين لديك. اشحن أجهزتك الإلكترونية في غرفة مختلفة عن تلك التي تنام فيها. أيضا ، من شبه المؤكد أن الستائر العادية ليست كافية في استبعاد الضوء الخارجي ، سواء كان ضوء النهار الطبيعي أو الضوء الاصطناعي مثل إضاءة الشوارع. يجب عليك التأكد من أن ستائرك مبطنة ببطانة ثقيلة تحجب أكبر قدر ممكن من الضوء.

الحياة مرهقة. في هذه الحالة ، سيجعل الأمر أكثر إرهاقا إذا كنت مستيقظا في الليل قلقا بشأن أحداث اليوم الماضي ، أو اليوم القادم. القذف والدوران والقلق بشكل عام سيتداخل بشكل كبير مع نومك.

ذكر نفسك بأن عدم القدرة على الاسترخاء في الليل سيجعل اليوم التالي أسوأ بالنسبة لك من خلال قلة النوم ، وليس من خلال كل ما كنت تقلق بشأنه. هذا يسلط الضوء على الضرر الذي يمكن أن تحدثه عندما تقلق ، وأهمية القدرة على الاسترخاء.

لذلك في هذه الحالة ، عليك أن تجعل من أولوياتك الاسترخاء في وقت النوم. هناك العديد من الطرق التي يمكنك استخدامها. إذا كانت هذه مشكلة كبيرة بالنسبة لك ، فقد يكون من الجيد رؤية طبيب نفساني أو معالج يمكنه مساعدتك في تقنيات محددة. إحدى التقنيات هي استرخاء العضلات التدريجي ، حيث تتوتر بنشاط ثم تسترخي كل مجموعة عضلية. عادة ما تبدأ بأصابع القدم وتعمل حتى الرأس. بهذه الطريقة ، أنت تضمن استرخاء عضلاتك بالفعل بعد ذلك من خلال إثبات لنفسك أنك تفعل ذلك. بدون هذا التمرين ، من السهل جدا الذهاب إلى الفراش بعضلات متوترة وعدم إدراكك لها تماما. تقنية الاسترخاء الأخرى هي التنويم المغناطيسي الذاتي. يجد الآخرون أن التأمل يعمل بشكل أفضل بالنسبة لهم.

في النهاية ، لا يهم التقنية التي تستخدمها ، طالما أنها ناجحة في تحقيق حالة استرخاء للجسم والعقل. تماما كما أن وظيفتك هي العمل أثناء النهار ، كذلك وظيفتك هي الاسترخاء في الليل.

إذا كنت تعاني من نقص مزمن في النوم ، والمعروف أيضا باسم الأرق ، فيجب معالجة ذلك كمشكلة محددة. إذا لم تتمكن من الحصول على قسط كاف من النوم كل ليلة ، حتى لو كنت متعبا حقا ، فستحتاج إلى القيام بشيء حيال ذلك.

طور البروفيسور كولين إسبي برنامجا لعلاج تقييد النوم مصمما خصيصا لمساعدة الأرق المزمن على العودة إلى النوم (انظر المرجع 5). الفكرة وراء ذلك هي الحد من الوقت الذي يقضيه في غرفة النوم إلى الوقت الذي يقضيه في النوم. في البداية يسمح للمرضى بالنوم 6 ساعات فقط في الليلة. يسمح لهم فقط بالتواجد في غرفة النوم خلال هذا الإطار الزمني المحدد البالغ 6 ساعات. عندما تنتهي 6 ساعات ، يجب على الشخص أن يستيقظ ويخرج من غرفة النوم - بغض النظر عما إذا كان قد نام أم لا. الفكرة هي أنه في النهاية ، يكون الجسم مشروطا بفكرة أن غرفة النوم مخصصة للنوم فقط. تتم أي أنشطة مثل القراءة ومشاهدة التلفزيون وما إلى ذلك خارج غرفة النوم.

النظرية وراء ذلك هي زيادة كفاءة النوم - وهذا يعني الحصول على نوم أفضل وأعمق لمقدار الوقت الذي يقضونه في السرير. في النهاية ، يهدف المرضى إلى زيادة مقدار الوقت الذي ينامون فيه ، ولكن في البداية ينصب التركيز فقط على النوم بكفاءة. أثبت هذا العلاج فعاليته بشكل مدهش ، وقد طور البروفيسور Espie شكلا عبر الإنترنت من العلاج يسمى Sleepio يمكن للناس استخدامه (انظر المرجع 5).

إذا كنت تشخر ، أو إذا كنت تنام مع شريك يشخر ، فمن المؤكد أنك ستتعطل النوم. قد لا تكون على دراية باضطراب النوم الذي يسببه هذا. لكن صوت الشخير سوف يجزئ نومك ، حتى لو لم يوقظك تماما.

هناك العديد من الأجهزة التي لا تستلزم وصفة طبية والمصممة لوقف الشخير ، مثل شرائط الأنف وواقيات الفم وما إلى ذلك. في بعض الأحيان ، حتى تغيير وضعيات النوم الخاصة بك يمكن أن يساعد أيضا في تقليل الشخير. ومع ذلك ، بالنسبة للشخير الشديد أو المستمر ، تعد زيارة الطبيب فكرة جيدة لاستبعاد المشكلات الطبية الأكثر خطورة مثل توقف التنفس أثناء النوم.

بالنسبة للأشخاص الذين يسافرون كثيرا ، سواء للعمل أو المتعة ، يمكن أن يسبب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة الكثير من مشاكل النوم. تم الكشف عن طريقة فعالة للتغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة من قبل باحثي جامعة هارفارد. يعد استخدام "ساعة الطعام" في الجسم طريقة مفيدة للغاية لإعادة ضبط إيقاعات الساعة البيولوجية للجسم. في حالة اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، ثبت أن الامتناع عن الطعام حتى الوصول إلى وجهتك يمكن أن يساعد في التغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة (انظر المرجع 6). بمجرد وصولك إلى وجهتك ، يجب أن تأكل الوجبة العادية في اليوم بالتوقيت المحلي هناك.

تم نقل الكثير من العلاجات المنزلية "المجربة والمختبرة" للأرق عبر الأجيال. اثنان من أكثرها شعبية وفعالية هما شاي الأعشاب ، وربما يرجع ذلك إلى حد كبير إلى روائحهما المهدئة. واحد من هؤلاء هو شاي البابونج. والآخر هو شاي اللافندر. كلاهما معروف جيدا للمساعدة في تهدئة واسترخاء الجسم.

يمكنك تحسين نومك باستخدام المعلومات هنا. المفتاح هو الاستعداد لإجراء تغييرات. يمكنك تجربة الأساليب الفردية أو الجمع بين العديد منها للحصول على نوم أفضل.

ومن المثير للاهتمام أن العديد من هذه الأساليب تنطوي على عاداتك النهارية. الحصول على ليلة نوم جيدة لا يعتمد فقط على ما تفعله في الليل. بالطبع ، لا يزال من المهم التأكد من أن لديك مرتبة مريحة ذات نوعية جيدة وغرفة مظلمة. الرسالة التي تأخذها إلى المنزل هنا هي النظر إلى جميع جوانب حياتك عندما يتعلق الأمر بالنوم: نهارك وعاداتك الليلية.