إذا كنت تعاني من الأرق وتبحث عن علاجات طبيعية ، فهل فكرت في الأطعمة التي تتناولها؟ نعم ، يمكن أن تمنحك التغذية نوما أفضل!
بعض الأطعمة يمكن أن تتغلب على الأرق ، في حين أن الأطعمة الأخرى تسبب الأرق. اكتشف هنا ما يجب تناوله وما يجب تجنبه للحصول على نوم أفضل ليلا.
بعض الأطعمة يمكن أن تتغلب على الأرق ، في حين أن الأطعمة الأخرى تسبب الأرق. اكتشف هنا ما يجب تناوله وما يجب تجنبه للحصول على نوم أفضل ليلا.
1. وجبة خفيفة بشكل معقول قبل النوم
في حين أن كميات كبيرة من الطعام بالقرب من وقت النوم ستضر بنومك ، فإن وجبة خفيفة صغيرة يمكن أن تساعدك في الواقع على النوم. أفضل وجبة خفيفة لأغراض النوم هي تلك التي تحتوي على كل من الكربوهيدرات والتريبتوفان (حمض أميني يعزز النوم). الأطعمة الغنية بالتريبتوفان هي البقوليات (البازلاء والفاصوليا والعدس) ومنتجات الألبان وحليب الصويا والمكسرات والبذور.
بعض الأمثلة على كيفية إقران الأطعمة الغنية بالتريبتوفان مع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لصنع وجبة خفيفة هي: زبدة الفول السوداني والبسكويت ، وبذور اليقطين ورقائق البيتا ، والجبن وشرائح التفاح ، والحبوب وحليب الصويا ، واللبن مع القليل من الموسلي الممزوج به. كما ترون ، هذه الوجبات الخفيفة لذيذة وسريعة وسهلة التحضير. علاوة على ذلك ، فهي أيضا صحية بالنسبة لك. فكر في هذه الوجبات الخفيفة ليس فقط كطعام ، بل كطعام يساعدك على النوم بشكل صحيح في الليل.
2. قل وداعا للكافيين في فترة ما بعد الظهر
على الرغم من أنه قد يكون من الصعب القيام بذلك ، إلا أنك مدين لنفسك بتجنب الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء. حتى لو كنت تتوق إلى تلك القهوة في منتصف فترة ما بعد الظهر ، قل لا. ستشكر نفسك في وقت النوم عندما تكون قادرا على النوم بسلام.
لأن القهوة منبه ، فإنها ستبقي جسمك مستيقظا وعقلك في حالة تأهب. قد يبدو الكافيين مغريا جدا عندما تكون متعبا في العمل ، لكنه يؤدي إلى نتائج عكسية لنومك في ذلك المساء. ستحدث فرقا كبيرا بشكل مدهش في نومك إذا قطعت الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء. والأفضل من ذلك ، التخلص التدريجي منه تماما إذا كنت تشعر أنه يمكنك القيام بذلك.
حتى لو كنت لا تشرب القهوة ، فقد تفاجأ بمدى شيوع الكافيين في الأطعمة والمشروبات الأخرى. بعض هذه العناصر التي تحتوي على الكافيين التي يجب تجنبها هي: الشاي والشوكولاتة والكاكاو وبعض مشروبات الطاقة. حتى لو كنت تعتقد أنك محصن ضد آثار الكافيين ، فلا يزال يتعين عليك تجنبه في فترة ما بعد الظهر والمساء. هذا يمكن أن يؤدي إلى تحسن أكبر في نومك مما تعتقد.
بالنسبة لأولئك منكم الذين يحبون قهوتهم ولا يمكنهم تخيل العيش بدونها (لست وحدك!) ، إليك بعض النصائح. في الصباح ، اسمح لنفسك بفنجان واحد من القهوة. ستظل تحصل على تساهلك اليومي - ليس فقط في الأوقات التي ستضر فيها نومك أكثر من غيرها. قم بالتبديل إلى القهوة منزوعة الكافيين في فترة ما بعد الظهر. يمكن أن تكون هذه الاستراتيجية مفيدة في منح براعم التذوق لديك الاستمتاع بالقهوة دون إبقاء نفسك مستيقظا في وقت النوم. يمكن أن يكون التحول إلى منزوعة الكافيين مفيدا أيضا في ضمان استمرار مشاركتك في المجموعة إذا كان شرب قهوة بعد الظهر جزءا من ثقافة مكان عملك. لمكافحة الركود العقلي في منتصف فترة ما بعد الظهر ، بدلا من القهوة تمتص النعناع للحصول على يقظة فورية مريحة وشعور أكثر انتعاشا ليومك.
تعلم أن تنظر إلى الرغبة الشديدة في تناول الكافيين كعرض من أعراض قلة النوم - ولكن ليس كحل لقلة النوم. بمعنى آخر ، عندما تقطع الكافيين عن فترة ما بعد الظهر ، تأكد من الذهاب إلى الفراش مبكرا وإجراء تحسينات أخرى على النوم. مع هذه التغييرات في مكانها ، ستجد أنك لن تفوت الكافيين كثيرا.
جرب بعض المشروبات الجديدة بدلا من القهوة. نعم ، إذا كنت من محبي القهوة الحقيقيين ، فقد تكون متشككا في ذلك ، لكن تذكر أنك لن تعرف ما تحب إذا لم تجربه. بالنسبة للمشروبات الجديدة ، فكر في تجربة شاي الأعشاب الخالي من الكافيين (العديد منها يعزز النوم على أي حال) أو عصير الفاكهة أو العصير أو حليب اللوز الدافئ.
3. تناول الأطعمة التي تعزز إنتاج الميلاتونين
يمكن اعتبار الميلاتونين "هرمون النوم". تنتج أجسامنا مستويات الميلاتونين المرتفعة في المساء والليل وتكون أقل خلال النهار. أولئك الذين يعانون من صعوبة في النوم قد لا يكون لديهم المستويات الصحيحة من الميلاتونين. لذلك ، قد تستفيد من الأطعمة التي تعزز إنتاج الميلاتونين.
بدءا من تلك التي لها أكبر تأثير ، هذه الأطعمة هي:
الكرز الحامض (لاذع) ، الجوز ، بذور الخردل ، الذرة ، الأرز ، جذر الزنجبيل ، الفول السوداني ، حبوب الشعير ، الشوفان الملفوف ، الهليون
الكرز الحامض (لاذع) ، الجوز ، بذور الخردل ، الذرة ، الأرز ، جذر الزنجبيل ، الفول السوداني ، حبوب الشعير ، الشوفان الملفوف ، الهليون
من بين هذه الأطعمة ، كان الكرز الحامض أفضل مصدر للميلاتونين ، مع وجود فجوة كبيرة بين ذلك وأفضل طعام تالي. يعتبر تركيز عصير الكرز الحامض أكثر فعالية من الكرز الحامض نفسه - على الأرجح لأن العناصر الغذائية في شكل أكثر تركيزا. لذلك من حيث الفعالية ، ستحصل على الكثير من الميلاتونين من شرب القليل من عصير الكرز الحامض بدلا من تناول كمية مماثلة من الكرز أو الجوز أو أي شيء آخر في القائمة.
هل لاحظت أن بعض الأطعمة الغنية بالميلاتونين في هذه القائمة هي أيضا أطعمة رأيناها سابقا وكانت جيدة كوجبات خفيفة قبل النوم؟ للحصول على أفضل تأثير من ناحية النوم ، جرب بعض هذه "الأطعمة الفائقة" التي تساعد في إنتاج التربتوفان والميلاتونين. بعض هذه هي: الجوز وبذور الخردل والفول السوداني. ستكون هذه فعالة بشكل خاص في مساعدتك على النوم.
4. المغنيسيوم العظيم
قد لا تفكر على الفور في المعادن عندما تفكر في تحسين نومك. ولكن ثبت أن نقص المغنيسيوم يمنع النوم والاسترخاء في الليل. حتى نقص خفيف في المغنيسيوم يمكن أن يسبب هذه المشاكل.
لمكافحة هذا ، تأكد من تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. بدءا من تلك التي تحتوي على معظم المغنيسيوم ، هذه الأطعمة هي: السبانخ ، السلق السويسري ، البنجر الأخضر ، بذور اليقطين ، القرع الصيفي ، واللفت الأخضر. بالإضافة إلى زيادة كمية المغنيسيوم في نظامك الغذائي ، فإن هذه الأطعمة صحية للغاية بعدة طرق أخرى ، لذلك سوف يفيدك إضافتها إلى نظامك الغذائي.
استنتاج
في حين أن التغذية أثناء النهار قد تبدو بعيدة كل البعد عن النوم ليلا ، إلا أن الحقيقة هي أن هذه متشابكة. إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم ، فاستخدم هذه النصائح الغذائية لمساعدة جسمك في الحصول على الراحة التي يحتاجها.
بالطبع ، التغذية ليست سوى جزء واحد من المعادلة ، على الرغم من أنها جزء مهم. ضع في اعتبارك أيضا تغيير مرتبتك إلى مرتبة مريحة وطبيعية بالكامل من اللاتكس. يمكن أن توفر المرتبة الجديدة الكثير من السهولة والراحة والراحة. في هذا العالم المزدحم ، هذه ميزة كبيرة.
